Mat med mye protein – tabell med tall fra Matvaretabellen

Mye av den mest proteinrike maten finnes allerede i en vanlig norsk handlekurv. Tallene i denne artikkelen er per 100 gram og kommer fra Matvaretabellen 2026 (Mattilsynet), som deles under lisensen CC BY 4.0. Der en matvare finnes i flere varianter, står det hvilken som er brukt.

Mat med mye protein

Protein og kalorier per 100 gram:

• Kalkun, brystfilet uten skinn, ovnsstekt: 34,8 g protein, 151 kcal
• Kylling, filet, kokt: 30,0 g protein, 135 kcal
• Kylling, filet, stekt uten fett: 29,1 g protein, 134 kcal
• Tunfisk i vann, avrent, hermetisk: 24,1 g protein, 105 kcal
• Torsk, filet, kokt: 21,8 g protein, 100 kcal
• Laks, filet, ovnsstekt: 20,6 g protein, 207 kcal
• Reker, kokt: 16,6 g protein, 83 kcal
• Tofu: 13,4 g protein, 133 kcal
• Cottage cheese: 13,0 g protein, 97 kcal
• Egg, kokt: 12,9 g protein, 148 kcal
• Makrell i tomat, hermetisk: 11,9 g protein, 242 kcal
• Hvite bønner, kokt: 10,3 g protein, 118 kcal
• Kesam (kvarg, 1 % fett): 10,0 g protein, 66 kcal
• Skyr med smak, kunstig søtet: 10,0 g protein, 58 kcal
• Linser, grønne, kokt: 7,8 g protein, 99 kcal
• Kikerter, kokt: 7,4 g protein, 105 kcal

Mat med mye protein og lite kalorier

Ser du på protein i forhold til kalorier, skiller mager fisk, skalldyr, kyllingfilet, kalkun og magre meieriprodukter seg ut. Kokt torsk og kokte reker gir mye protein for 100 kcal eller mindre per 100 gram, og kesam og skyr gir omtrent like mye protein som et egg for under halvparten av kaloriene. Laks og makrell har flere kalorier fordi de inneholder mer fett, og de hører fortsatt hjemme i et variert kosthold.

Proteinrik middag

• Ovnsbakt torsk med poteter, gulrot og brokkoli.
• Kyllingfilet i wok med grønnsaker og ris eller nudler.
• Laks i ovnen med bulgur og en grønn salat.
• Gryte med hvite bønner eller linser, tomat og løk – gjerne med kylling eller kalkun.
• Tacokveld med kjøttdeig av kylling eller kalkun, bønner og cottage cheese i stedet for rømme.

Et enkelt utgangspunkt er å velge proteinkilden først og bygge resten av tallerkenen rundt den, med grønnsaker og en karbohydratkilde ved siden av.

Protein i kylling

Kyllingfilet stekt uten fett har 29,1 g protein per 100 gram, og kokt kyllingfilet har 30,0 g. Rå kyllingfilet har mindre per 100 gram fordi den inneholder mer vann før den tilberedes.

Protein i egg

Et kokt egg har 12,9 g protein per 100 gram. Et middels stort egg uten skall veier rundt 55–60 gram og gir dermed omtrent 7 gram protein.

Protein i laks

Ovnsstekt laksefilet har 20,6 g protein og 207 kcal per 100 gram. Laks har mer fett enn torsk, og derfor er kaloriene høyere.

Protein i cottage cheese

Cottage cheese har 13,0 g protein og 97 kcal per 100 gram, og passer på brødskiva, i salat eller i stedet for rømme.

Hvor mye trenger du?

Hvor mye protein du trenger per dag, avhenger blant annet av kroppsvekt og hvor mye du trener. Les mer i Hvor mye protein trenger jeg?.

For et anslag over hvor mange kalorier du trenger totalt per dag, bruk VISORs kalorikalkulator.

Næringsverdier: Matvaretabellen 2026, Mattilsynet, CC BY 4.0. Se flere matvarer på Matvaretabellen.no.

Kostholdsrådene i VISOR er generell helseinformasjon. Har du en sykdom, er gravid eller har hatt en spiseforstyrrelse, bør du snakke med kvalifisert helsepersonell før du endrer kostholdet.